Så här kan du skapa en sömnfrämjande sovrumsmiljö
Att skapa en lugn och trygg atmosfär i barnets rum är en viktig förutsättning för att sova gott. Se gärna till att barnets sovrum är svalt, tyst och mörkt. Ta del av råden nedan för att skapa en optimal sovmiljö för ditt barn.
Tyst
Eftersom ljud påverkar både dag- och nattsömnen se gärna till att det är så tyst som möjligt. Att ha igång “vitt brus” (white noise) under hela natten och för alla sovstunder kan vara ett jättebra hjälpmedel för att blockera oljud såsom högljudda grannar, biltrafik, pratglada syskon eller fågelkvitter på morgonen. Det finns flera gratisappar där du kan ladda ner white noise. Placera ljudkällan minst två meter från sovplatsen och ställ in volymen till ungefär 50 dB.
Mörkt
När det blir mörkt utsöndras melatonin, ett sömnhormon som finns naturligt i kroppen och som gör oss trötta. Mörker fungerar som en signal till bebisens hjärna att det är dags att sova. Därför är det en god idé att hålla det så mörkt som möjligt. Vissa barn kan påverkas av ljus och det är därför viktigt att sovrummet är ordentligt mörkt, utan ljusinsläpp under natten eller vid sovstunder. Investera gärna i mörkläggningsgardiner för att skapa en optimal sömnmiljö. Ljus ger hjärnan signalen "att det är dags att vakna." Känsligheten för ljus varierar från individ till individ, men för att vara på den säkra sidan, se till att skapa en riktigt mörk atmosfär i sovrummet.
Svalt
En svalare temperatur signalerar till kroppen att det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn, medan en högre temperatur signalerar att det är dags att vakna. Om rummet är för varmt finns det därför en ökad risk att barnet sover mer ytligt och vaknar oftare. Sovrummet håller bäst en sval temperatur mellan 18-20°C.
Några ord om skärmtid och sömn
Försök i bästa mån begränsa all skärmanvändning av skärmar minst en timme före läggdags. Det blåa ljuset från skärmen kan minska produktionen av det naturliga sömnhormonet melatonin, vilket kan störa kroppens naturliga dygnsrytm, påverka sömnen och skifta tidpunkten för läggdags. Det finns flera studier om skärmanvändning och dess inverkar på sömn.
Referenser
Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms.
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
Magee, C. A., Lee, J. K., & Vella, S. A. (2014). Bidirectional relationships between sleep duration and screen time in early childhood. JAMA pediatrics, 168(5), 465–470.
http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jamapediatrics.2013.4183
Higuchi, S., Nagafuchi, Y., Lee, S. I., & Harada, T. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99(9), 3298–3303.
https://academic.oup.com/jcem/article/99/9/3298/2538381